چگونه با استرس مقابله کنیم؟

در جهانی که هر روز با سرعتی سرسام آور درحال تغییر است، استرس و اضطراب دیگر فقط واژه‌هایی در کتاب‌های روانشناسی نیستند، آن‌ها میهمان‌های ناخوانده‌ای‌اند که بی‌اجازه وارد خانۀ ذهن ما می‌شوند. اما خبر خوب این است؛ ما تنها نیستیم و راه‌هایی واقعی و کارآمد برای مقابله و کاهش اضطراب و استرس وجود دارد!

این مقاله تلاشی است برای همراهی با تو، خواننده عزیز در یافتن روش‌هایی ساده ولی مؤثر برای مقابله با استرس. اگر احساس می‌کنی گاهی زیر فشار زندگی خم می‌شوی، بدان که همین حالا یک گام به سوی تعادل برداشته‌ای.

از نگاه بودا، دلیل استرس، اضطراب و افسردگی‌هایمان این است که وجودمان را نادیده میگیریم و مدام در پی راضی کردن دیگرانیم.

از منظر تئوری انتخاب، استرس حالتِ روانشناختیِ بسیار ناخوشایندی است که گاه در زندگی تجربه می‌کنیم. استرس داشتن به معنای دیوانه بودن نیست، بلکه تجربه‌ای طبیعی و عادی است؛ هرچند ممکن است گاه زندگی و شادمانی را به مخاطره اندازد.

برایان لنون در کتاب راهنمای تئوری انتخاب برای استرس معتقد است: «استرس پیامی ساده است که به ما می‌گوید به خوبی به نیازهای خود پاسخ نداده‌ایم، یا خواهان چیزی هستیم که آن را به دست نیاورده‌ایم، یا مسئله‌ای هست که مطابق میل ما جریان ندارد.» پیش از بیان راهکارهای مقابله با استرس، لازم است آن را تعریف کنیم.

استرس چیست؟ (تعریف استرس)

استرس واکنش طبیعی بدن و ذهن ما به تغییرها و تجربه‌های جدید است که هدف از آن ایجاد همگرایی و انسجام در ذهن و بهره‌برداری از تمام امکانات موجود است. این واکنش در برابر تغییرها و تجربه‌هایی رخ می‌دهد که به سازگاری یا توجه نیاز دارند؛ در این صورت، مغز تمام قوایش را در مسیر مشخصی به کار می‌گیرد. اما استرس وقتی از حد مشخصی بیشتر یا طولانی می‌شود، به نگرانی و اضطراب می‌انجامد.

برای مثال وقتی در موقعیتی قرار می‌گیریم که حس می‌کنیم مدیریت آن فراتر از توان ماست ــ مثلا فشار کاری، تعارض در روابط یا حتی تغییرات مثبتی مانند شروع شغل جدید ــ بدن ما به حالت آماده باش درمی‌آید. استرسِ کم اغلب مفید است، چون ما را به تلاش وا می‌دارد، اما اگر شدید یا طولانی شود، به جسم و روانمان آسیب می‌زند.

استرس ما، قدرت ماست.

بدن ما برای بهبود سریع از استرس، ساخته شده است. سیستم عصبی انسان میتواند در چند دقیقه به خط پایه بازگردد و اکثر هورمون‌ها در عرض نیم ساعت به سطح نرمال باز می‌گردند. ظرفیت ما بیش از این است فقط لازم است از مسیر خودمان خارج شویم و اجازه دهیم بدن کاری را انجام دهد که برای آن برنامه‌ریزی شده است. تحقیقات نشان داده‌اند:

1. استرس احساسی است که نشان می‌دهد امور خوب پیش نمی‌رود؛
2. استرس زنگ هشداری درونی است، نه بیماری یا ضعف؛
3. استرس ما را آگاه می‌کند که به خواسته‌هایمان دست نیافته‌ایم؛
4. استرس به ما می‌گوید برای دستیابی به خواستۀ خود کاری کنیم؛
5. برای کنارآمدن با استرس باید وقت بگذاریم؛
6. علایم استرس ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

راهکارهای کاهش استرس

دیدگاه خود را تغییر دهید!

نخست باید ببینیم چه دیدگاهی درباره استرس داریم. این اندیشه که استرس چیز بدی است و ما را بیمار می‌کند، استرس را به دشمن ما بدل می‌کند؛ بنابراین در گام اول، باید دیدگاهِ خود را تغییر دهیم. در آمریکای شمالی، سالانه 182هزار نفر فقط به این دلیل از دنیا می‌روند که استرس را مضر می‌دانند و این موضوع پانزدهمین دلیل مرگ و میر به شمار می‌رود. بنابراین اگر دیدگاه‌مان را دربارۀ استرس تغییر دهیم، رفتارمان هم در برابر آن تغییر می‌کند.

ورزش کردن

تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش استرس را کاهش می‌دهد. ترشح اندروفین هنگام ورزش‌کردن باعث شادمانی و کاهش استرس می‌شود. بنابراین با ورزش‌های منظمِ روزانه، مانند پیاده‌روی، و نیز ورزش‌هایی چون فوتبال، دو، شنا، تنیس، قایقرانی و…، می‌توان ذهن را از نگرانی‌های استرس زا رها کرد.

داشتن انتظارات واقع‌بینانه

داشتن انتظارهای غیرواقعی از خود و محیط پیرامون باعث ایجاد استرس میشود. اگر انتظار داشته باشیم کارهای خود را کامل و بی عیب و نقص انجام دهیم، در صورتی که مطابق میلمان پیش نروند، استرس می‌گیریم. واقعیت این است که هیچ ضمانتی وجود ندارد همۀ کارها طبق خواسته و پیش‌بینی ما پیش برود. هرچند داشتن برنامه‌ریزی و انجام دادن کارها به بهترین شکل ممکن ضروری است، باید برای هرگونه تغییری آماده باشیم و بپذیریم که ممکن است چیزهایی مطابق میل ما نباشد.

تمرکز روی نقاط مثبت زندگی

تحقیقات نشان می‌دهند فکرکردن به نقاط مثبت زندگی، ترشح کورتیزول را تا 23 درصد کاهش می‌دهد؛ بنابراین شکرگزاری، قدرشناسی و داشتن دیدگاه مثبت به زندگی سبب کاهش استرس می‌شود. مارتین سلیگمن، بنیانگذار روانشناسی مثبت‌نگر، پیشنهاد می‌دهد هر روز که از خواب بیدار می‌شویم، سه چیز را که از داشتن‌شان خرسندیم، روی کاغذ بنویسیم، و هر شب که به رختخواب می‌رویم به سه چیز که از حضورشان در زندگی خشنودیم، فکر کنیم. این کار حس شکرگزاری را تقویت و به تبعِ آن، استرس را کم می‌کند.

دوری از تنش

اگر می‌خواهیم از شدت استرس‌مان بکاهیم، باید مراقب دعواها و جدل‌هایمان باشیم. دعواها و جدل‌های روزانه اضطراب را افزایش می‌دهند. بنابراین برای کاهش استرس باید از چیزهای کوچکی که سبب دعوا و جدل می‌شوند، بگذریم، و این همان کاری است که افراد موفق می‌کنند.

تمرینات تنفسی

تنفس عمیق و آگاهانه تکنیکی ساده اما بسیار مؤثر در کاهش استرس است. با تکرار چهار ثانیه دم و چهار ثانیه بازدم، بدن پیامی آرامش‌بخش به مغز می‌فرستد و موجب می‌شود استرس کاهش یابد.

افزایش خودآگاهی

افزایش خودآگاهی راهکاری بسیار مفید برای کنترل اضطراب است.

آگاهی از زبان استرس بدن، جایگزین کردنِ رفتاهای بد با رفتارهای خوب و مدیتیشنِ منظم اثر شگفت‌انگیزی در کاهش استرس دارند. برخی در مواجهه با استرس پرخوری می‌کنند، برخی با دیگران بدرفتاری می‌کنند، برخی به شبکه‌های اجتماعی پناه می‌برند، برخی با دوستانشان گفتگو می‌کنند و عده‌ای هم به مصرف سیگار یا الکل روی می‌آورند. آگاهی از عکس‌العمل‌ها و دسته‌بندی آن‌ها باعث می‌شود دریابیم استرس برایمان مفید است یا مضر؛ کمکمان می‌کند یا به ما ضربه میزند. همین آگاهی به نوبۀ خود کمک می‌کند رفتارهای خوب را جایگزین رفتارهای بد کنیم. مدیتیشن نیز، به‌ویژه اگر به عادت روزانه بدل شود، در کاهش استرس بسیار موثر است.

روابط اجتماعی

ارتباطات خوب اجتماعی نیز در کاهش استرس مؤثرند. ارتباط خوب سبب ترشح هورمون اکسی‌توسین می‌شود و این هورمون از قلب در برابر آسیب‌های استرس محافظت می‌کند و باعث می‌شود با استرس راحت‌تر کنار بیاییم. در تحقیقی از افراد گوناگون پرسیده شد که در سال گذشته با خانواده و دوستانشان چقدر وقت گذرانده‌اند. نتایج تحقیق نشان داد افرادی که در زندگی با رخدادهای پرتنش، از جمله بحران‌های اقتصادی و خانوادگی، مواجه می‌شوند، مرگ و میرشان 30 برابر بیشتر از افرادی است که چنین رخدادهایی را تجربه نمی‌کنند یا کمتر تجربه می‌کنند.

نوشتن

از دیگر راهکارهای کاهش استرس، نوشتن درباره عواطف و احساسات است. این کار، درست مانند حرف زدن با یک دوست امن، کمک می‌کند نگرانی‌ها آشکار و ذهن خلوت شود.

محدود کردن ورودی‌های ذهن

محدودکردن ورودی‌های ذهن راهکاری دیگر برای کاهش استرس است؛ بدین منظور بهتر است کمتر اخبار گوش دهیم، شبکه‌های اجتماعی را کمتر دنبال کنیم و از افرادی که کارشان انتقال استرس به دیگران است، فاصله بگیریم. به سکوت و مراقبه نیز توجه کنیم، زیرا گاه ذهن فقط با سکوت ترمیم می‌شود.

فعالیت‌های بامعنا

انجام دادن کارهایی که به زندگی معنا می‌بخشند و حسی آرامش‌بخش ایجاد می‌کنند نیز سبب کاهش استرس می‌شود؛ برای مثال یادگیری مهارت جدید، کمک به دیگران، مرتب کردن اتاق.

هیچ کاری نکردن!

استرس نوعی آمادگی است که بدن ما جهت مراقبت از خودمان به ما می‌دهد. در صورت مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا، بهترین کار این است که هیچ کاری نکنیم؛ یعنی به‌جای تشویش و نگرانی و هدردادن انرژی‌هایی که استرس تولید کرده است، استفاده بهتری از آن کنیم.

چند نوع استرس داریم؟

به طور کلی سه نوع استرس وجود دارد:

1. استرس ناشی از موقعیت‌های خاص، برای مثال استرسی که در لحظه‌های خاص بروز میکند؛
2. استرس ناشی از فشارهای مزمن؛ مثل شرایط خاص کاری یا اجتماعی، مثلاً شرکت در کنکور؛
3. استرس و اضطراب ناشی از آسیب‌های روانی شدید که نیازمند مراجعه به روانپزشک است.

واکنشی که هر فرد در برابر انواع استرس نشان می‌دهد، با دیگری متفاوت است. اگر پاسخ‌های فیزیکی بدنمان را در مقابل استرس بشناسیم، برای مثال افزایش ضربان قلب، تعریق زیاد، کاهش اشتها و…، در صورت بروز هریک از این حالت‌ها، درمی‌یابیم دچار استرس شده‌ایم.

کتاب‌هایی برای مقابله با استرس

در ادامه چند کتاب کاربردی و علمی به شما معرفی می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند با اضطراب و استرس مقابله کنید:

1. نسخۀ استرس، نویسنده دکتر الیسا ایپل، مترجم مریم تقی‌پور، ناشر سایه‌سخن
2. راهنمای تئوری انتخاب برای استرس، نویسنده برایان لنون، مترجم مریم تقی‌پور، ناشر سایه‌سخن
3. غلبه بر اضطراب و نگرانی، نویسنده دیوید برنز، مترجم مهدی قراچه‌داغی، ناشر آسیم
4. مدیریت اضطراب، نویسنده دکتر علی صاحبی، ناشر سایه‌سخن
5. ذهن آگاهی برای کاهش استرس، نویسنده جان کابات زین، مترجم رضا علیزاده، ناشر ترجمان
6. مدیریت استرس (نوجوان)، نویسنده ایوان پیرسون، مترجم دکتر زهره قربانی، ناشر سایه‌سخن
7. از حال بد به حال خوب، نویسنده دیوید برنز، مترجم مهدی قراچه‌داغی، ناشر آسیم

سخن آخر

استرس تجربه خوش‌آیندی نیست اما پیامی است از طرف بدن‌مان که می‌خواهد به ما کمک کند. بنابراین با داشتن شناخت درست از این احساس و به کارگرفتن راهکارهایی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم، تا حد زیادی می‌توانیم اضطراب و استرس خود را کنترل کنیم.