10 راهکار مفید برای کاهش احساسات دردناک بعد از جنگ
با وجود برقراری آتش بس، هنوز آثار جنگ از بین نرفته است. یکی از اصلی‌ترین آثار بعد از وقوع جنگ در یک کشور، احساسات مختلفی است که مردمان آن سرزمین تجربه می‌کنند. بسیاری از این احساسات، بعد از پایان یافتن بحران خود را نشان می‌دهند. برخی ممکن است دچار ترس و اضطراب شوند یا کابوس ببیند، برخی دیگر ممکن است دچار کرختی، بی‌حسی و کاهش میل به زندگی شوند و عده‌ای هم ممکن است خیلی زود به زندگی عادی برگردند.
چگونه می‌توانیم در بحران‌هایی مثل جنگ، از روان خود مراقبت کنیم؟
همان‌طور که تقویت سیستم ایمنی بدن، به ما کمک می‌کند در برابر بیماری‌ها مقاوم شویم یا بیماری‌های مختلف را با شدت کمتری تجربه کرده و زودتر بهبود پیدا کنیم، داشتن یک روتین مراقبت از سلامت روان هم می‌تواند کمک کند راحت‌تر از بحران‌هایی مثل بحران جنگ عبور کنیم. چند عامل اساسی وجود دارد که با تقویت آن‌ها می‌توانیم تا حدود زیادی بحران‌ها را آسان‌تر پشت سر بگذاریم، مانند:
افزایش تاب آوری
تاب آوری یا resilience به توانایی افراد برای سازگاری، بازیابی و رشد در برابر چالش‌ها، بحران‌ها، یا آسیب‌های روحی گفته می‌شود.
خبر خوب این است که تاب‌آوری را می‌توان افزایش داد. از انجام فعالیت‌های فیزیکی مانند ورزش گرفته تا نوشتن احساسات و شرکت در فعالیت‌های دسته‌جمعی، همه می‌توانند توانایی تحمل شرایط بحرانی را در شما تقویت کنند. کتاب افزایش تاب آوری در پیچ های نفسگیر زندگی یکی از منابع بسیار خوب و مفید در این زمینه است.
تحمل ناپایداری
واقعیت این است که زندگی هیچ‌وقت قابل پیش‌بینی نیست و کسانی که این واقعیت را می‌پذیرند و همچنان به زندگی خود ادامه می‌دهند، برنده‌اند. البته کاملا قابل درک است که در شرایط کنونی که احتمال وقوع دوباره کشمکش بین دو کشور وجود دارد، این ناپایداری بیشتر از همیشه است و برنامه‌ریزی برای آینده را سخت می‌کند. اگر می‌خواهید این ویژگی را در خود تقویت کنید، کتاب سیلی واقعیت اثر دکتر راس هریس کمک زیادی به شما می‌کند.
آگاهی از ارزش‌های ذهنی
ارزش‌های ذهنی همان باورهای عمیقی هستند که به زندگی ما معنی و جهت می‌دهند. آگاهی از ارزش‌هایی که داریم، می‌تواند به رنجمان معنا بدهد، در تصمیم‌گیری‌ها کمک‌مان کند و انگیزه‌مان را تقویت کند.
در واقع باورهای شخصی هر فرد، چراغ راه اوست و در چنین شرایط بحرانی که «احساس پوچی» و «بی‌معنا شدن زندگی» یکی از اصلی‌ترین اثرات جنگ است، به زندگی فرد معنای دوباره می‌دهد. کتاب آگاهانه زیستن با ارزش‌ها هم به شما کمک می‌کند ارزش‌های شخصی خود را پیدا یا بازنگری کنید و از آن‌ها برای افزایش تاب‌آوری و عبور از بحران استفاده کنید.
آیا تجربه احساسات ناخوشایند بعد از پایان جنگ طبیعی است؟
بله، مغز انسان طوری طراحی شده که در زمان وقوع بحران، تمام ظرفیت خود را برای بقا به کار می‌گیرد و به همین دلیل است که احتمال بروز احساسات ناخوشایند و دردناک بعد از پایان بحرانی مثل جنگ، بیشتر است. چیزی که لازم است بدانید، این است که تجربه هرگونه احساسی در چنین شرایطی طبیعی‌است حتی اگر احساس خاصی نداشته باشید!
هر شخص با توجه به هزاران عامل مستقیم و غیرمستقیم از جمله میزان تاب‌آوری، ژنتیک، سن، جنسیت، تجربه، وضعیت اقتصادی، میزان حمایت اجتماعی، موقعیت جغرافیایی، وضعیت قبل از بحران و غیره، واکنش متفاوتی از خود بروز می‌دهد. تقریبا می‌توان گفت که هر فرد از لحاظ نوع واکنش و شدت آن، به صورت کاملا منحصر به فرد عمل می‌کند.
بنابراین اگر بعد از جنگ، احساسات ناخوشایندی تجربه می‌کنید، به خود سخت نگیرید. اگر هم هیچ احساسی ندارید، خود را ملامت نکنید و برچسب بی‌تفاوتی به خود نزنید.
واکنش افراد مختلف به بحران جنگ
همان‌طور که گفتیم، واکنش هر فرد مثل اثر انگشت او منحصر به فرد است. در ادامه برخی از رایج‌ترین واکنش افراد بعد از تجربه بحران‌های بزرگ مثل جنگ را آورده‌ایم:
- اضطراب شدید که ممکن به اشکال مختلف بروز پیدا کند: تپش قلب، نگرانی از آینده و عدم قطعیت، ترس از صداهایی که قبلا عادی بودند مانند صدای موتور، اجتناب از حضور در مکان‌های شلوغ و …
- اختلال اضطراب پس از سانحه یا همان PTSD که می‌تواند به صورت کابوس‌های مکرر، احساس کرختی، رفتارهای غیرقابل پیش‌بینی، خشم و عصبانیت و … بروز پیدا کند.
- احساس افسردگی، غم سنگین، از دست دادن میل به زندگی و فعالیت‌های روزمره، احساس پوچی و بی‌انگیزگی، افکار خودکشی و مرگ و …
- بی‌حسی هیجانی مانند ناتوانی در خندیدن و گریه کردن، احساس جدایی از دنیای اطراف و بی‌تفاوتی به اخبار.
- احساس گناه از زنده ماندن
- واکنش‌های جسمی مانند خستگی مزمن، سردرد، معده‌درد، دردهای عضلانی بدون علت پزشکی و …
لازم است دوباره تاکید کنیم که این لیست شامل همه واکنش‌ها نیست و احساسات و وقایعی که شما تجربه می‌کنید، ممکن است در این لیست آورده نشده باشد و این به معنی بی‌اهمیت یا بی‌اعتبار بودن احساسات شما نیست.
برای کاهش این علائم چه کارهایی می‌توانیم بکنیم؟
گاهی زور احساسات دردناک به حدی زیاد است که ممکن است حتی بلند شدن از تختخواب هم کاری نشدنی باشد اما اگر شما این‌جایید و این نوشته را می‌خوانید، حتما تصمیم گرفته‌اید که به خود یا اطرافیان‌تان که درگیر عوارض بعد از جنگ شده‌اند کمک کنید؛ پس در ادامه چند راهکار ظاهرا ساده اما به شدت کاربردی را به شما معرفی می‌کنیم:
نوشتن ابرازی؛ ظاهرا ساده اما معجزه‌آسا
هر جا که صحبت از سلامت روان به میان بیاید، بعید است که ردپایی از نوشتن یا همان ژورنال نویسی نباشد. اما منظور ما در این‌جا، هر نوع نوشتنی نیست، بلکه نوشتن با محوریت ابراز احساسات است. به جای توضیح وقایع، تمرکز خود را روی نوشتن احساسات خود بگذارید. چه احساسی دارید؟ خشم؟ ترس؟ احساس می‌کنید به بن بست رسیده‌اید؟ حتی شاید بهتر باشد از مثال یا استعاره استفاده کنید؛ مثلا:
«احساس می‌کنم گوشه رینگ افتاده‌ام و یک نفر مرتب دارد به صورتم مشت می‌زند.»
«انگار یک وزنه 500 کیلویی روی سینه‌ام گذاشته‌اند.»
چند نکته مهم:
- تداوم خیلی مهم است، سعی کنید حداقل چند روز پشت سر هم بنویسید، روزی 15 دقیقه هم کفایت می‌کند.
- اگر می‌ترسید کسی نوشته‌هایتان را بخواند، می‌توانید بعد از نوشتن آن‌ها را از بین ببرید.
- سعی کنید از قلم و کاغذ استفاده کنید و با فونت درشت بنویسید. این کار سرعت پردازش هیجانات را پایین میاورد و نتیجه بهتری دارد.
- نیازی نیست از همان ابتدا سراغ دردناک‌ترین احساسات خود بروید. به ذهن خود زمان بدهید و از وقایع کوچکتر شروع کنید.
تنفس شکمی
دراز بکشید و شروع به نفس کشیدن کنید. در این حالت به صورت ناخودآگاه از طریق دیافراگم نفس می‌کشید. بهتر است تنفس را به چند مرحله تقسیم کنید. مثلا 4 ثانیه دم، 4 ثانیه حبس، 4 ثانیه بازدم. این کار به پایین آوردن ضربان قلب و در نتیجه کاهش اضطراب و استرس کمک زیادی می‌کند.
مدیتیشن
در ستایش مدیتیشن و آثار مثبتی که روی سلامت روان و جسم انسان دارد به قدری مطلب وجود دارد که دیگر در این‌جا به آن‌ها اشاره نمی‌کنیم. فقط اگر از آن دسته افرادی هستید که انجام مدیتیشن به آن معنای سنتی و کلاسیک برایتان مقدور نیست، پیشنهاد می‌کنیم روزانه حداقل یک کار را با تمرکز کامل انجام دهید. مثلا اگر آشپزی دوست دارید، با تمام تمرکز و توجه آشپزی کنید یا هر فعالیت دیگری مانند سفالگری، ساز زدن و حتی غذا خوردن.
ورزش کردن منظم
به ویژه ورزش‌های هوازی، کمک زیادی به ایجاد تعادل بین هورمون‌ها می‌کند که در نهایت، اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید.
در آغوش گرفتن عزیزان
در آغوش گرفتن عزیزان هم باعث ترشح هورمون‌هایی در بدن می‌شود که در نهایت باعث کاهش استرس و افزایش احساس آرامش می‌شود. این روزها تا می‌توانید عزیزان خود را در آغوش بکشید.
ماساژ گرفتن
تنش‌های روانی به عضلات هم نفوذ می‌کنند و موجب انقباض شدید می‌شوند. ماساژ گرفتن به شل کردن این عضلات، آرام کردن بدن (به کمک فعال‌سازی سیستم پاراسمپاتیک) و ترشح هورمون‌های سروتونین، دوپامین و اکسی‌توسین می‌شود که در نهایت ایجاد احساس امنیت و آرامش می‌کند.
محدود کردن استفاده از گوشی قبل از خواب
این کار به صورت قابل ملاحظه‌ای کیفیت خواب شما را بالا می‌برد و باعث می‌شود کمتر کابوس ببینید. به ویژه اگر به صورت مداوم انجام شود، در طولانی مدت نتیجه قابل توجهی خواهد داشت.
محدود کردن اخبار
واقعیت این است که اخبار مهم، بالاخره به گوش ما می‌رسند و بررسی مداوم و لحظه به لحظه اخبار، نتیجه‌ای جز آسیب زدن به روان ندارد. پس بهتر است پیگیری اخبار را محدود کنید و زمان‌های خاصی را به این کار اختصاص دهید. بهتر است این زمان قبل از خواب نباشد.
حضور در گروه‌های اجتماعی
تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که در گروه‌های اجتماعی بیشتری حضور داشتند، عوارض بعد از بحران کمتری از خود نشان می‌دهند. متاسفانه چند سال اخیر روانشناسی زرد با استفاده از برچسب‌هایی از جمله «افراد سمی» انسان‌ها را بیشتر به سمت تنهایی و انزوا سوق داده است. اما واقعیت این است که در شرایط بحرانی، هیچ چیز به اندازه حمایت انسانی، روان انسان را نجات نمی‌دهد. پس اگر روابط خوبی دارد، حتما این روزها بیشتر از قبل در جمع‌ها حضور پیدا کنید.
گروه‌های حمایتی هم گزینه خیلی مناسبی برای ابراز احساسات و شنیده شدن است.
سخن آخر
ما انتخاب نکردیم که در این شرایط قرار بگیریم اما الان می‌توانیم انتخاب کنیم که به خود یا اطرافیان‌مان کمک کنیم که دوران بعد از جنگ را با درد کمتری پشت سر بگذارند. در چنین شرایطی، گاهی انجام برخی کارهای ساده مانند نوشتن یا ورزش کردن هم می‌تواند طاقت فرسا باشد, نیازی نیست قدم‌های بزرگ بردارید، برداشتن قدم‌های کوچک بهتر از هیچ کاری نکردن است.
